NUTRICIÓN EN FUTBOL
La nutrición en el fútbol es un pilar fundamental para optimizar el rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones. En esta sección encontrarás información basada en evidencia sobre alimentación, hidratación y suplementación específica para futbolistas.
CÓMO ELEGIR BIEN EL AGUA Y LA BEBIDA ISOTÓNICAHIDRATACIÓN EN FUTBOLPOCIÓN MÁGICACARBOHIDRATOS EN FUTBOLPROTEÍNA, CUÁNTA, CUÁNDO Y DE DÓNDE
Ángel Moreno Valor
10/2/20264 min leer
HIDRATACIÓN EN FUTBOL
¿Sabían que con tan solo perder un litro y medio o dos de sudor sin reponerlo puede bajar el rendimiento de un jugador de forma considerable?
Mi nombre es Ángel Moreno, nutricionista colegiado especializado en nutrición deportiva, metabolismo y microbiota. Ayudo a personas con patologías digestivas y deportistas a mejorar su salud y su rendimiento desde hace años.
Introducción
¿Sabían que con tan solo perder un litro y medio o dos de sudor sin reponerlo puede bajar el rendimiento de un jugador de forma considerable?
Hoy hablamos de un aspecto del rendimiento que en muchas ocasiones pasamos por alto por parecer demasiado sencillo o convencional del día a día: la hidratación. Y lo haremos pensando en el fútbol más concretamente al aire libre, con sol, con calor, con un césped que no perdona un mal cálculo de líquidos que te llevas en el macuto de entrenamiento.
Antes de entrar en materia, un aviso: lo que van a leer son pautas generales. Para una planificación individualizada, lo recomendable es siempre consultar con un profesional COLEGIADO de la nutrición deportiva.
Por qué importa en el fútbol al aire libre
El agua supone cerca del 60% de nuestro peso corporal y regula, entre otras cosas, el correcto desarrollo metabólico y como no la temperatura del cuerpo.
Al aire libre, el sol y el calor ambiental se suman al esfuerzo del propio partido: sprints, cambios de ritmo, contacto físico, noventa minutos o más bajo condiciones que muchas veces no controlamos. Como es de imaginar, todo eso genera calor interno (en órganos vitales) que hay que disipar.
Si no se compensa bien con sudoración y con líquido:
Sube la temperatura corporal.
El corazón trabaja de más.
El músculo se fatiga antes.
Aumenta el riesgo de calambres, mareos e incluso golpes de calor.
Hidratarse no es beber por beber y más no es mejor: es seguridad y es rendimiento.
Normohidratación: La base de todo
El primer concepto a tener en cuenta es la normohidratación. El deportista debe estar bien hidratado las veinticuatro horas del día, pero especialmente antes de empezar la actividad física.
Y hay una forma sencilla de comprobarlo, sin necesidad de laboratorio: el color de la orina.
Clara, de un amarillo pálido: La hidratación es correcta.
Empieza a oscurecerse: Es una señal de alerta.
Muy oscura: Puede ser por los pigmentos de algún alimento como la remolacha (no asustarse), o puede ser indicativo de una deshidratación ya importante que hay que corregir antes de saltar al campo.
El protocolo, paso a paso
Vayamos ahora al protocolo, en orden cronológico:
Entre tres y cuatro horas antes del entrenamiento o el partido (Primer chequeo): Valoramos el color de la orina. Si es oscura o apenas orinamos, toca empezar a beber ya, hasta acercarnos a ese amarillo pálido de la normohidratación.
Dos horas antes (Segundo chequeo): Si seguimos con orina escasa u oscura, hay que reforzar la ingesta de líquido según el peso corporal de cada jugador, y añadir un pequeño snack rico en hidratos de carbono (unos dátiles, tortitas de arroz con mermelada, miel).
Cuarenta y cinco minutos antes del calentamiento: Toca un último aporte: entre trescientos y seiscientos mililitros de agua mineral fría (no abusar de los geles o bebida isotónica).
Justo después del calentamiento: Lo ideal es alternar tragos de bebida isotónica con tragos de agua fría, al gusto y según la sed de cada uno.
Durante el entrenamiento o el partido: La clave es no dejar pasar mucho tiempo sin beber, aprovechando cada parón o cada pausa de hidratación: alternar isotónica y agua, con un consumo total orientativo de entre trescientos cincuenta y cuatrocientos cincuenta mililitros repartidos en el tiempo de juego. En días de mucho calor, esa cifra debe subir. Una fruta de fácil digestión, si hay ocasión, también ayuda.
En la hora posterior al esfuerzo: Toca recuperar: agua o el resto de la bebida isotónica, junto con una bebida de recuperación con hidratos y algo de proteína (Ej: Leche desnatada con proteína, algunos arándanos y algo de sal).
La regla de oro
Y si de todo esto hay que quedarse con una sola frase, es esta: no hay que esperar a tener sed para beber.
Si la sed aparece ya estamos llegando tarde. Hay que beber siempre que se pueda, en cada pausa, en cada parón del juego.
Para entrenadores y cuerpos técnicos
Para los entrenadores y cuerpos técnicos, la recomendación es clara: la hidratación tiene que formar parte de la planificación, no ser algo residual.
Marcar momentos para beber.
Asegurar que hay líquido disponible en cantidad y calidad suficiente.
En categorías inferiores, educar en este hábito desde edades tempranas.
Matiz final y cierre
Y termino con la advertencia necesaria: todo lo que hemos repasado es un protocolo general, orientativo, pero no una receta cerrada. Cada jugador tiene un ritmo de sudoración distinto, y lo ideal es probar este tipo de pautas en los entrenamientos, nunca estrenarlas el día del partido, e ir ajustando según las sensaciones de cada uno. En caso de duda, lo más sensato es siempre consultar con un nutricionista colegiado.
"Hidratar bien es barato, es sencillo, y mejora el rendimiento de forma inmediata. No dejemos que la deshidratación nos robe ni un minuto de juego. Hasta la próxima entrega: donde la ciencia de la nutrición se pone la camiseta."
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